Vuoi stimolare il metabolismo? Prova la routine di allenamento per la forza di Denise Austin per principianti

Jan 04, 2024

L’allenamento della forza è uno dei migliori segreti anti-età in circolazione. Hai oltre 640 muscoli diversi per aiutarti a sembrare tonico, in forma e giovane. La chiave è sapere come utilizzare questi freni.

Mentre molte attività aerobiche aiutano a rafforzare i muscoli, il modo più rapido ed efficace per costruire muscoli che stimolano il metabolismo è sollevare pesi, afferma Denise Austin, esperta di fitness e creatrice della rivista Fit Over 50 in collaborazione con Woman's World. Questa forma di allenamento per la forza prevede l'esecuzione di esercizi per isolare e colpire muscoli o gruppi muscolari specifici utilizzando pesi per la resistenza.

In questi allenamenti per la forza progettati da Denise, eseguirai una o due serie di ciascun esercizio, a seconda del tuo livello di forma fisica. Mentre ti concentri sui muscoli che stai prendendo di mira, prova a rilassare il resto del corpo, compresi viso, collo e spalle. Se mantieni la tensione in altre aree, i muscoli target non ne trarranno i benefici necessari.

Nuovo nell'allenamento della forza? Inizia con pesi relativamente leggeri: i pesi da un chilo e mezzo vanno bene. (Se sei un principiante, dovresti eseguire gli esercizi una o due volte senza pesi finché non ne acquisisci la padronanza.) Quando i tuoi muscoli non sono più sollecitati, è il momento di passare a un peso più pesante.

Ogni allenamento è progettato per durare dai 20 ai 30 minuti. Ci sono tre routine divise in tre parti: parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e addominali/parte bassa della schiena. Completa questi esercizi nell'ordine indicato. Per ultimi lasciamo i movimenti della parte bassa della schiena e degli addominali, poiché questi sono i muscoli centrali che stabilizzano il corpo per gli esercizi della parte superiore e inferiore del corpo. Se i muscoli centrali sono stanchi, potresti non essere in grado di far lavorare altre parti del corpo in modo altrettanto efficace.

Un'ultima nota: una corretta respirazione è particolarmente importante nell'allenamento della forza. Ecco una piccola regola pratica: dovresti sempre espirare mentre contrai (o usi) il muscolo e inspira mentre lo rilasci (o rilassi). Quando esegui esercizi addominali, una respirazione impropria può effettivamente annullare parte del bene che stai facendo, quindi segui attentamente le istruzioni!

Rema con un braccio: Tenendo un manubrio nella mano destra, stai con i piedi divaricati. Piega leggermente le ginocchia e mantieni gli addominali tesi. Appoggia il palmo sinistro sulla coscia sinistra o usa una sedia o una panca come supporto. Inizia con il braccio esteso fino in fondo in modo da ottenere un buon allungamento. Tenendo la schiena piatta, solleva il peso verso l'ascella, quindi abbassalo. Esegui da otto a dodici ripetizioni. Quindi cambia lato e ripeti. Esegui due serie.

Contraccolpo del tricipite: Tieni un manubrio con la mano destra e stai con la gamba sinistra davanti a quella destra, con il ginocchio sinistro leggermente piegato. Appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra o appoggiati su una sedia o una panca. Tenendo gli addominali tesi e la schiena piatta, solleva il gomito destro finché la parte superiore del braccio non è quasi parallela al pavimento; tieni il gomito vicino al corpo. Raddrizza il braccio destro, assicurandoti di contrarre i tricipiti mentre lo fai. Riporta la mano destra nella posizione iniziale. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti. Esegui due serie.

Sollevamento del braccio laterale: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali tesi, la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Inizia con le mani lungo i fianchi. Inspira mentre sollevi le mani appena sopra le spalle, i gomiti piegati solo leggermente. Espira mentre riabbassi le mani lungo i fianchi. Esegui due serie da otto a 12 ripetizioni, riposando brevemente nel mezzo.

Squat con posizione ampia: Stai con i piedi più larghi delle spalle, le braccia lungo i fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia e "siediti" lentamente per abbassare i glutei verso il pavimento, mantenendo il peso del corpo sui talloni. Le cosce dovrebbero essere il più parallele possibile al pavimento. Contrai i glutei mentre raddrizzi le gambe per tornare alla posizione di partenza. Esegui due serie da otto a 12 ripetizioni.

Curl del tendine del ginocchio: In posizione eretta, piega lentamente il ginocchio sinistro ed estendi la gamba destra dietro di te. Quindi, piega lentamente il tallone destro verso i glutei. Assicurati di tenere la schiena dritta, gli addominali tesi e unisci i glutei durante l'intero movimento. Abbassa la gamba destra nella posizione iniziale (gamba dritta). Esegui due serie da otto a 12 ripetizioni per lato. Rilassati e ripeti.